〖2026年7月7日〗今やっているトレーニングをまとめておく

として、決意新たにスタートをした。

（↓参考記事）

〖2026年7月の目標！〗本腰入れて『筋トレとダイエット』始めたよ！！って話

 

現在は、毎朝4時起きで24時間ジムに行って、

DAY①～DAY③までメニューを組んで

早朝トレーニングをしている。

 

そのトレーニングメニューを一旦まとめておきたいと思う。

 

トレーニングは主に、

• DAY①　上半身
• DAY②　下半身
• DAY③　小さい筋肉

の3種類でローテーションしている。

それにより同じ部位は、

中1日～2日は空けるようにしている。

 

ちなみに私は41歳なので、

「中年の筋トレ哲学」としては

無理せず継続できるトレーニング

を重視している。

という方針だ。

DAY①上半身メニュー

全てインターバルは1分。

ベンチプレス

20㎏×10回

30㎏×10回

40㎏×10回　を3セット

50㎏×10回　を3セット

40㎏×10回　を2セット

アップライトロー

20㎏（オリンピックバー）×10回　を5セット

インクラインダンベルプッシュアップ（胸）

12㎏×10回

14㎏×10回

16㎏×10回　を2セット

18㎏を10回　を2セット

16㎏×10回

シーテッドダンベルプッシュプレス（肩）

12㎏×10回　を5セット

サイドレイズ

5㎏×15回

7㎏×15回　を5セット

ラットプルダウン

35㎏×10回　3セット

42㎏×10回　3セット

シーテッドロー

35㎏×10回　3セット

42㎏×10回　3セット

Wバーでアームカール

プレートなしバーのみで20㎏×10回

バーベル＋プレートが1.25㎏×10回

プレートが2.5㎏×10回　3セット

Wバーでエクステンション

プレートなしバーのみで20㎏×20回

バーベル＋プレートが1.25㎏×20回

プレートが2.5㎏×20回　3セット

レッグレイズ

20回　を3セット

レッグプレスでハムストリングス

135㎏×30回　3セット

プランク

1分

DAY②下半身メニュー

スクワット+大腿ストレッチ

20㎏×10回　を2セット

30㎏×10回　を2セット

40㎏×10回　を2セット

50㎏×10回　を3セット

パワークリーン

20㎏×10回　3セット

ベントオーバーロウ

30㎏×10回　を3セット

アップライトロー

20㎏×10回　3セット

デッドリフト（ウエイトベルで）

12㎏×10回

16㎏×10回

20㎏×10回

24㎏×10回

レッグプレス

35㎏×10回　2セット

45㎏×10回　2セット

55㎏×10回　2セット

レッグプレス（ハムストリングスに効かせる）

135㎏×30回　3セット

レッグエクステンション

33㎏×10回　5セット

レッグカール

33㎏×10回　5セット

開脚ストレッチ

気持ち良く伸びるところで止める

呼吸は止めない

プランク

1分

DAY③補助筋メニュー

おわりに

メニューは固定だが、時間的な都合で随時変更予定。

時間的に最後までできないことも想定し、優先度の高い順に組み込んである。

 

DAY①とDAY②がメインで、

DAY③は積極的な休息〖整える〗を目的としている。

 

アフターケアは特にしていないが、

最後にプランクを持ってくることで体幹を締めて軸を整えることを意識している。

 

よし、頑張ろう！！

以上。

 

追記：自宅でのトレーニング&メンテナンスメニュー

☆今、家にあるものを使う。

ストレッチポール（フォームローラー）

これは毎日使う価値あり。

時間は5～10分程度。

• 胸椎（背中）
• 広背筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 腸脛靭帯周辺（直接強く押しすぎない）
• ふくらはぎ

毎日ランニングもしているので、

脚の張りを取るだけでも翌日のコンディションが変わる。

「痛みに耐える」ほどではなく、「気持ちいい」程度で十分。

フレックスベル

これは筋トレではなく、

肩の健康維持

を目的とする。

4kg程度で

• リアレイズ
• Yレイズ
• 外旋運動
• I・Y・Tレイズ

を各15回程度。

ベンチプレスを続けると前側が強くなりやすい。

だから、こういう地味な種目が将来に向けて効果的となる。

腹筋ローラー

これも非常に良い。

ただ、

レッグレイズと役割が少し被るため

毎日ではなくDAY③だけ。

2～3セットくらいで十分。

体幹まで効果あり。

バランスボール

座るのではない。

方法は、

• 背中を乗せて胸を開く
• 股関節を伸ばす
• 軽い体幹運動

ランニングとデスクワークの両方に相性良し。

円盤型バランスボール

これはおすすめ。

☆歯磨きしながら

　片足立ち30秒

　左右それぞれ

これだけで

• 足首
• 股関節
• 体幹

全部使う。

41歳なので筋力重視の筋トレだけでなく

バランス能力

を整えることが非常に重要になってくる。

肩を整えるメンテナンスを調べてみた

メニュー的に、

一番重要視したいのは「肩甲骨の動き」らしい。

（現に今、肩痛めてるし）

• ベンチプレス
• ローイング
• ラットプル
• デッドリフト

これらをやる上で、

肩甲骨が自由に動く状態を維持すると、肩を痛めにくくなる。

①お風呂上がりにできるメンテナンス

• 肩を大きく10回回す
• 肩甲骨を寄せる・開くを10回
• 両腕を壁に沿わせてゆっくり上げ下げする（ウォールスライド）10回

これだけでも十分なメンテナンスになるようだ。

加えて次の種目たち。

 ②リアレイズ（Rear Raise）

鍛える部位

• 三角筋後部（肩の後ろ）
• 菱形筋
• 僧帽筋中部

《方法》

1. 軽いダンベル（2～5kg程度）を持つ。
2. 前傾姿勢になり、
3. 腕を真横へ広げる。

☆イメージは、鳥が羽を広げるような動き。

回数は15～20回くらい。

② Yレイズ（Y Raise）

これが個人的に一番やるべき。

鍛える部位

• 僧帽筋下部
• 前鋸筋
• 肩甲骨を安定させる筋肉

《方法》

腕を真横ではなく

「斜め45°」に上げる。

⇒形がアルファベットのYになる。

軽い重量＝1～3kgでも十分効果あり。

むしろ重くするとフォームが崩れるためNG。

外旋運動（ローテーターカフ）

これは

肩の寿命を延ばす運動

と言えるほど重要らしい。

鍛える部位

• 棘下筋
• 小円筋

（まとめてローテーターカフ）

《方法》

※ダンベルでやる場合

1. 肘を90°に曲げ
2. 脇を締める。
3. ここから腕だけ外へ開く。

ドアを開けるような動き。

2㎏でも十分効く。

可能なら4㎏まで上げようと思う。

回数は15～20回。

これらをやってみて、また報告する。

では。